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瑜伽自我习练:在家练习之二:能量UP!

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信誉闲鱼

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发表时间 2016-4-11 16:10 |阅读模式
                                                
结合各种伸展,核心苏醒和深深深呼吸,这个序列放松身体的紧张感并带给你满满能量的一天!

当你练习时:在打开心和伸展髋部时稍作暂停去给接下来的体式Ardha Chandrasana(半月式)做更好的准备。这样能很好的帮助你完全扩展胸腔同时能稳定的向根部连接。在整个序列时中呼吸去开启你的生命力。

适用: 初学者
益处: 抵消一个没睡好的夜晚
辅具: 一块瑜伽砖
意图:放下自我
思考: 不按规则的在每一个体式中去创造,去存在,到消逝,是什么感受?
附加益处:打开心的中央,髋部自由舒展,大腿后侧的拉伸。


1Tri Pada Adho Mukha Svanasana(三支支撑下犬式)
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从下犬式开始,深吸气时将右腿向尾骨指向的方向伸展出去,让脚趾张开,腿部伸直后拉。保持5次呼吸之后交换。

2Anjaneyasana (低弓式)
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右脚大腿向前一步,将左膝轻轻落地。将双手掌放置右膝盖上方,随着呼气慢慢下沉前推髋部。 用双手轻推右膝盖让下腹部远离右大腿,保持5次深呼吸后右腿后撤大步回到下犬再交换左脚练习。

3Ardha Ustrasana(半骆驼式)
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转向你的左边。右手放在右膝盖上,左手放在盆骨边缘。保持腹部的收紧,向上提起你的胸骨,伸展右大腿的内侧向外。保持5次呼吸后交换。

4Ardha Hanumanasana(半猴王式)

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右脚向前伸直出去,左膝盖着地,大腿垂直。随着呼气向前延伸脊柱,并将手指轻轻触地,如果能够练习的更深,试着弯曲手肘向下,从腹股沟开始折叠上半身向前,保持骨盆的正位超前。停留10个呼吸后交换左腿。

5Cat-Cow Pose(猫牛式)
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从半猴王式直接将左腿收回与右腿平行,手臂和大腿垂直地面。吸气时抬头向上,骨盆前倾,打开肩膀。呼气时低头向下,收腹弓背(不要夹肩)。一上一下为一次,练习10次后婴儿式休息5个呼吸。

6Tabletop, variation(桌面式,变体)
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婴儿式休息5个呼吸后回到猫牛式准备,吸气时将右手向前伸展,左腿向后伸展。持续注意将向外伸展的那条腿的髋部保持与另一半的髋部平面朝下。收紧腹部,延展手指和脚趾,让身体松散的肌肉群向脊柱中轴靠近,每一侧保持5个呼吸。

7Ardha Dharunasana(半弓式)
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结束左侧的变体桌面式后再一次提起右腿,这一次试着用左手去抓住右脚脚踝,右手掌和左膝盖均匀用力向下压使身体和核心保持上提。每一侧停留5个呼吸。

8Tri Pada Adho Mukha Svanasana,variation(三支支撑下犬式, 变体)
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从下犬式开始,吸气伸展右腿向后,呼气时弯曲右膝盖让右脚趾向你的左边去指向,尽量让右膝盖不断向正上方打开上提。保持双肩的均匀打开和手掌的全部推地。每一侧停留5个呼吸。

9Lunge(冲刺式)
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从下犬式开始,右脚向前一大步,让右小腿垂直于脚踝,保持髋部摆正朝前,后面伸展的腿部大腿向上提起来。停留5个呼吸之后回到下犬再交换到左侧。

10Prasarita Padottanasana 3(金字塔式 3)
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双腿打开大概3个肩宽,双手在背后十字相扣,吸气抬头,呼气前屈。自然低头,让手臂向地下的方向去伸展,重心向前到脚趾。保持5个呼吸。

11Utthitta Trikonasana(三角式)
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金字塔式起来后转右脚趾外旋90度,左脚趾内旋35度,吸气双手打开侧平举,呼气右手向下放在右脚踝上,左手向天花板伸展,保持胸腔的完全打开,感觉像靠在一面墙的感觉去扩展你的背部,保持5个呼吸后起来交换。

12Ardha Chandrasana(半月式)
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结束左侧的三角式后起来再次转向你的右侧,将手指落地,吸气重心来到右脚并抬起左脚,左手向上去拉,右手垂直于地面,如果吃力,可以在右手下方放瑜伽砖帮助支撑和平衡。如果可以,尽可能的打开你的胸腔和髋部朝向你的左侧,眼睛看右手,如果可以保持平衡,就看向你的左手,每一侧保持5个呼吸。

13Virbhadrasana 2 (战士二式)
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从半月式左侧起来后转向右侧,呼气完全右膝盖到右小腿垂直地面,双手侧平举。在之前的练习后你的腿部和骨盆也许已经开始感到吃力并且更稳固,每一侧保持5个呼吸之后回到下犬式。

14Marichyasana 3(马里奇三式)
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回到地面上坐下。弯曲右膝盖,右脚掌踩地,左腿保持伸展,身体转向右向后,右手来到身体的后侧。左手轻环保右膝盖。随着呼气时将身体扭转向右向后。每一侧保持5个呼吸。

15Supta Baddha Konasana(仰卧束角式)
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慢慢仰卧下来,弯曲并打开双膝盖,脚掌轻触在一起。右手放置小腹部,左手放置胸腔位置。去感受在练习完这一序列后心灵的清洁与腹部的活力。

                    

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