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瑜伽自我习练:在家练习之三:设定一个目标,然后遇见它!

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发表时间 2016-4-11 16:15 |阅读模式
                                                
希望能轻松的上提和后跳,你会需要有上半身,髋部屈肌和核心的力量——但是还差一点勇气和坚定的自信心。

当你练习时:你需要耐心和坚持不懈的练习这个序列,所以缓慢的练习很重要。“在你以为你坚持不了多久的时候坚定内心你便可以再多坚持一会儿,抵抗惰性是非常吃力的,但是当你一次又一次的做到了之后,你便会获得无比独特的力量,身心兼具的力量。”
适用: 中阶练习者
益处: 提高自我价值
辅具: 两块瑜伽砖
意图:勇气
思考:安静的在心里告诉自己:“我有内在坚韧的力量。”
额外的益处:锻炼到三头肌和肩膀,稳若磐石的核心。

1Plank Pose(平板)
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来到手臂平板式。肩膀在手腕正上方。手掌均匀有力的下压地板,大臂向中夹紧。让胸椎股微微向天花板的方向上提。同时将胸骨向前向上展开(译者注:胸椎股是肩胛骨中间的那一节,与脊柱为一体。胸骨是在锁骨的下方中央,肋骨从这里开始外展,是在人类的胸前,而不是背后。),以确保锁骨的平展。腹部向脊柱靠近来支撑背部。在这里保持10个深长的呼吸,呼气时后推来之下犬式。

2Knee to nose in Plank(膝碰鼻平板)
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从下犬式开始,吸气回到平板式。再下一次吸气时,左脚离开地面。呼气时,弓背向上让左膝盖靠近胸腔。保持骨盆和肩膀的水平线。让胸腔向内向上,左大腿尽可能的靠近胸腔而左脚跟尽可能的靠近左边坐骨。保持5个深呼吸后交换。再回到下犬式。

3Chaturanga Dandasana(四柱支撑式)
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吸气从下犬式过渡刀片平板式。保持你的锁骨和肩胛骨不断向两边拉开远离身体的中枢。手掌推地大臂内夹。腹部尾骨内卷,大腿后推向上。保持整个脊柱和腿部的一条线,呼气时弯曲手臂向后90度。微微向前看,让颈部延展。再吸气时推直手臂回到平板式。呼气来到下犬式。这样一上一下为1次,来回重复5-8次。在下犬式结束。

4Navasana(船式)
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从下犬式跳到坐下。弯曲膝盖脚掌踩地。坐高坐直保持脊柱拉长胸腔打开。手掌放置大腿后侧将重心逐渐后移到尾骨让脚掌可以轻轻离地。然后伸直腿部,张开脚趾,手臂向前伸出。保持5个深呼吸后交叉腿落下到坐姿。再吸气进入船式。重复5次,每次停留5个呼吸。

5Ardha Navasana(半船式)
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吸气回到船式。呼气时放低腿部和上半身向地面进入到半船式。保持肩膀离开地面,腹部收紧,膝盖伸直,从脚趾向外延伸。再吸气回到船式,呼气到半船式。每个呼吸必须深长你才能更好的感受身体的内收,来回重复5次。然后向后走回到下犬式。

6Lolasana(秋千式)
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从下犬式进入。膝盖慢慢跪落在地上。在膝盖两边各放一块瑜伽砖。将双手有力的置于瑜伽砖上并伸直手肘。弓背向上,用力拉肚脐靠向脊背,然后将大腿带入靠近胸腔。保持骨盆低,让膝盖并拢,脚趾间轻轻着地。把右脚抬离地面让脚后跟尽量去靠近右臀坐骨。保持5个呼吸之后交换左腿。之后再重复整个体式一次,尽可能的试着把双脚都抬离地面,即便只是一秒钟。之后移开瑜伽砖,回到下犬式。

7Dandasana,variation(坐立柱式,变体)
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从下犬式跳入到坐姿,进入到坐立柱式。将双手杖放置髋部的两侧,微微向前的距离,手指大大张开,手掌均匀下压,手肘伸直。用力向下压你的手掌直到你的臀部可以提离地面。微微的弯曲背部,再用力下压手掌感觉手臂的扎地向下,肚脐向脊背靠近。在双腿伸直的情况下,提离右脚离开地面,保持3个深呼吸之后不放下臀部继续提离右脚向上保持3个呼吸之后落下。重复真个动作再一次。尽可能的将双脚都提离起来。

8Uttupluthih,variation(上提式)
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在坐立柱式准备,把两块瑜伽砖分别放置大腿的两侧。交叉小腿收紧核心让大腿靠近腹部。双手臂向下压瑜伽砖,伸直手臂然后拎起臀部和脚趾离开地面。保持5个呼吸后落下。重复整个动作3个回合。

9Pickup-jumpback, on blocks(借砖练习提起,后跳)
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再次让你的小腿交叉大腿靠近腹部,手掌向下压砖同时提起臀部和脚离开地面,弓背向后向上。一旦你进入到收紧身体向上提起的状态中尽量保持久一点——这是这个练习的关键点。开始弯曲手肘就像是在做四柱支撑式,一旦你的脚是离地的并且手肘几乎弯曲到90度了,让胸腔扩展后坚定信念。做一个快速但是在控制范围内向后蹬腿伸直分开与髋同宽的动作,进入到完整的四柱支撑式,吸气伸展到上犬式,呼气到下犬式。如果你觉得状态不错,可以多尝试几次这个动作。


下犬式之后,来到Sukhasana(简易坐姿),让自己微微调整一下呼吸再躺下来到Savasana(仰尸式)休息。

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河流

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